Trafik sadece sinirleri bozmuyormuş

Saatlerce trafikte kalmak, gidececeğiz yere geç kalma telaşı… Trafik sadece sinirleri bozmakla kalmıyor!

Üsküdar Üniversitesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölümü Başkanı Doç. Dr. Defne Kaya , sorularınızı yanıtladı.

Türkiye'de trafikte bekleme süresi yılda 34 saat iken akşam saatlerinde bu süre 125 saate ulaşıyor. Başta bayramlarda olmak üzere, tüm günün yorgunluğunun üzerine bir de trafikteki uzun bekleme süresi ve yoğunluk hem ölümlü hem de maddi hasarlı kazalara yol açmaktadır.  Bu görünen yüzü... Bir de kas-iskelet sistemi ve kalp-damar sistemi üzerine olumsuz etkileri var ki bunlar sinsice sağlığımızı bozmakta.

Trafik yoğunluğunu azaltmak elbette genel bir iyileşme sağlayacaktır. Ama biz sağlığımız için neler yapabiliriz?

Araç içinde uzun süre trafikte kaldığımızda fark etmeden bizi etkileyen şey motorun oluşturduğu vibrasyon. Kaslarımızı, sinirlerimizi, kıkırdaklarımızı, bağlarımızı ve eklemlerimizde mikro-travmalar oluşturan vibrasyona maruz kaldığımızda geçici duyu kaybı oluşuyor. Duyu sistemimiz ne yazık ki ancak 20 dakikadan az bir süre vibrasyona maruz kaldığında kendini yenileyebiliyor. Elimizin direksiyona teması nedeniyle el-kol vibrasyon sendromu oluşmaktadır. Aynı zamanda oturduğumuz koltuk nedeniyle de tüm vücut yapıları bu vibrasyondan nasibini almaktadır. 20-40 km/s hızdan yüksek hızlarda vibrasyonun etkisi daha da artmaktadır.  

0.01 ila 50 hertz frekansındaki vibrasyon, hareket sorunları ve geçmeyen kas-iskelet sistemi ağrılarına yol açabilmektedir. Uzun süre araba kullanımı %50-65 oranında geçmeyen bel ağrısına yol açmaktadır. Kas kuvvetinde azalma, duyu kaybı ya da aşırı duyu hissi, baş ağrısı, yorgunluk, denge sorunları ve hareket kontrolünde bozukluklar, yaygın eklem ve kas ağrısı da trafikte uzun süre kalmanın olumsuz etkilerindendir.       

12 ay boyunca trafikte uzun süre kalan kişilerde bel ağrısı görme oranı %50, diz ağrısı görülme oranı %49, sırt ağrısı görülme oranı ise %38. El ve kolun vibrasyona maruz kalmasıyla karpal tünel sendromu (el bileğinde sinir sıkışması) ve Raynaud hastalığı (dolaşımın bozulmasına bağlı olarak bir ya da birden fazla parmakta hissedilen soğukluk, ilerleyen dönemde ise ağrı, mavileşen parmaklar, yaraların açılması ve kangren oluşumu ile karakterize hastalık) oluşabilmektedir.

Peki ne yapmalıyız:

1. Oturduğumuz koltuğu 30-40 derece geriye yatırmalıyız. Koltuğun bel kıvrımının bel kavsimizi kavradığından emin olmalıyız.

2. Kalçalarınız dizlerinizle aynı hizada olmalı. Bu hem belinize binen yükü azaltır hem de vibrasyondan az etkilenmenizi sağlar. Kısa boylu iseniz minder kullanabilirsiniz. Ama kullandığınız minderin sizi çok yükseltmemesine de dikkat edin.

3. Ayaklarınızın pedallara uzaklığını iyi bir şekilde ayarlamalısınız. Pedallara ayaklarınızın rahatça uzanabildiği pozisyonu belirleyin. Dizinizin 100-110 derece açısı bu pozisyonu sağlayacaktır.

4. Baş desteğini başınızın ortasına getirin. Başınızın arkasındaki çıkıntı desteğe temas etmelidir.

5.Dizinizin arkası oturduğunuz koltuğun önüne temas etmemelidir. Dizin arkasından geçen damarlara uzun süre bası oluşması hem ağrıya neden olacak hem de dolaşımı olumsuz etkileyecektir.

6. Emniyet kemerini de kendinize göre ayarlayın.

7. Direksiyonu aşağıda ve önde kullanırsanız omuz eklemini ve kolunuzu rahatlatırsınız.  Dirseğiniz ne kadar az gergin olursa, boyun ve sırtınıza binen yük o kadar az olur.

8. Eğer çok öne eğiliyor ya da farklı pozisyona giriyorsanız aynalarınızı ayarlamanız gerekiyor demektir. Gerekiyorsa ince ayar yapın. Ayna kullanımında öne eğilmek ya da kötü postürlere girmemeniz gerekmektedir. Hafif baş hareketleri ile tüm aynaları kullanabilecek şekilde ayarlamalarınızı yapmalısınız.

9. Vücudunuzu strese sokacak, gerginlik oluşturacak pozisyonlardan kaçının. Belirli aralıklarda direksiyonu tutuş şeklinizi değiştirin.

10. Eşyalarınızı arka koltuğa ya da koltukların arka ceplerine koymayın. Uzanmak için aldığınız pozisyonlar da kas iskelet sistemini olumsuz etkileyebilir.    

11. Arabayı ofis olarak kullanmayın. Diz üstü bilgisayar veya tablet kullanımı, yazı okumak, belge doldurmak, elbette ki cep telefonunda sosyal medyayı takip etmek veya e-posta yazmak sadece kazalara yol açmak aynı zamanda kas-iskelet sistemimizi de olumsuz etkileyebilir.

12. Direksiyonu tepeden tutmak yerine 10'a- 2 saat yönünde ya da 9'a 3 saat yönünde kullanarak omuz kaslarınızı gevşetmiş olursunuz, böylelikle omuz, boyun, sırt ve kolunuza binen yükü belirgin olarak azaltabilirsiniz.

13. Direksiyonu çevirirken kolunuzu gergin pozisyonda tutmayın. Yani direksiyonu sağa çevirirken sol taraftaki eliniz direksiyonun tepesine doğru kayacağı için sol kolunuz da gergin bir pozisyon alacaktır. Direksiyonu sağa çevirdiğinizde sol kolunuzu ve elinizi gevşeterek direksiyonun altlarına doğru kaydırıp, sağ elinizin kontrolünü direksiyon üzerinde artırabilirsiniz.

14. Direksiyonu tutarken el bileklerinizi düz tutun. Bükülü tutarsanız sinir sıkışmasına neden olabilirsiniz. Aynı zamanda eklem içindeki diğer yapılar üzerinde de yükü artırmış olursunuz.

15. Arabadan iner inmez eşyalarınızı almayın, alışveriş poşetlerini hemen arabadan çıkarmayın. Özellikle bel ve sırtınıza bir dakika dinlenme süresi tanıyın.  

16. Oturmadan önce arka cebinizde ne varsa çıkartın; özellikle cüzdan ve cep telefonlarını. Kalçaların seviyelerinin farklı olması bel ve sırta binen yükü artırır.

17. Arabaya binerken önce oturun, sonra bacaklarınızı alın. Dışarı çıkarken de önce bacaklarınızı çıkarın sonra bedeninizi.

18. Trafikte beklerken burnunuzdan nefes alın, karnınızı şişirin ve nefesinizi uzun uzun verin.

19. Başınızı sağa-sola-yanlara doğru eğerek boyun kaslarınızı hareket ettirin.

20. Omzunuzu kulaklarınıza doğru çekip bırakın.

21. Bekleme durumunda iken, el frenini çekerek, ayak bileklerinizi yukarı aşağıya , kalçanızı yanlara ve yukarı aşağıya doğru hareket ettirin.

22. Bekleme anında iken, sağ elinizle direksiyonu tutarken sol kolunuzu, sol elinizle direksiyonu tutarken sağ kolunuzu kucağınıza doğru serbest bırakın.

23. El frenini bekleme anında çekerek, gövdenizi sağa-sola- yanlara hareket ettirin.

24. Sırtınızı, omuzlarınızı yukarıya kaldırmadan, koltuk arkasına doğru bastırın.

25. Gözlerinizin yorgunluğunu azaltmak için, bekleme anında iken, gözlerinizi yukarı-aşağıya-yanlara doğru hareket ettirin.

Trafik şaka kaldırmaz. Dikkatinizi bozacak hiçbir şeyi yapmayın. Yukarıda bahsedilen egzersizleri, trafik kilitlendiği ve dakikalarca beklemek zorunda kaldığınız sürede el frenini çekerek yapın. Hem kendinizin hem de başkasının hayatını tehlikeye atmayın.