Evde Çalışırken Ruh Sağlığınızı Nasıl Korursunuz?

Trafikte zaman kaybetme derdi olmadan, ofis ortamı yerine evinin konforundan çıkmadan çalışmak, yakın zamana kadar birçok kişinin hayallerini süsleyen bir iş modeli olsa da pandemiyle birlikte bu iş modelinin aslında uygulama bakımından zor olduğu gerçeği açık bir şekilde anlaşıldı.

Pandemi döneminin başlamasıyla birlikte mecburen uygulanan evden çalışma modeli, günümüzde artık birçok şirket tarafından hala tercih ediliyor. Tamamen evden çalışma veya hibrit çalışma sistemi şirketler için avantajlı olsa da daha önce bu sistemde çalışmamış kişilerin ruh sağlığını olumsuz yönde etkileyebiliyor. Çünkü evden çalışırken özel hayat ile iş hayatı arasına sınır koymak ve bu sınırı korumak fazlasıyla zordur.

Evden çalışırken iş ekipmanlarına 7/24 ulaşabiliyor olmak çalışma baskısını artırdığı için mesai saatleri fazlasıyla uzayabiliyor. Pandemi sürecinde birçok kişinin işsiz kalmış olması mevcut çalışanların performans baskısıyla karşılaşmasında önemli bir etkendir. Bu baskılar ve kaygılar evden çalışmayı giderek daha zor hale getirir.

Evden çalışma sistemine yeni başlayan veya uzun süredir bu sistemde çalıştığı halde bir düzen sağlayamamış olan kişilerin kaygı, stres ve depresyondan muzdarip olduğu yapılan çalışmalar sayesinde biliniyor. İş ve yaşam tarzının değişmiş olması çalışanlarda performans baskısına da neden olur. Pozitif kalmanın zorlaştığı bu zamanlarda tükenmişlik sendromu kendini göstermeye başlar.

Evden çalışıp ruh sağlığını koruyabilmek ve tükenmişlik sendromundan uzak yaşayabilmek için öncelikle bu sendromu tanımak önemlidir.

Tükenmişlik Sendromu Nedir?

Tükenmişlik sendromu, bir stres çeşididir. Kişinin kendini fiziksel, zihinsel ve duygusal olarak tükenmiş hissetmesine neden olur. Düşünüldüğünün aksine oldukça yaygındır ve bu durum ile herkes karşılaşabilir. Tükenmişlik sendromunun temel nedeni, kişinin kendini aşırı derecede baskı altında hissetmesi ve kıyaslamalara maruz kalmasıdır. Tükenmişlik sendromunu tetikleyen faktörler farklılık gösterebilir. Genel olarak stresi tetikleyen unsurlar şunlardır:

●    Yönetilemeyen iş yükü
●    İletişim eksiklikleri
●    Geri bildirim eksiklikleri
●    Zamanın ve teslim tarihlerinin neden olduğu baskılar
●    İş ve özel yaşam dengesinin olmaması
●    Ulaşılması güç performans hedeflerinin yarattığı baskı
●    İşini kaybetme endişesi

Tükenmişlik Sendromunun Semptomları Nelerdir?

Hayatı boyunca tükenmişlik sendromu yaşamamış ve doktor tarafından teşhisi konmamış kişilerde tükenmişlik sendromunu belirlemek zor olabilir. Bireylerin farklı tolerans seviyesine sahip olması ve iş stresinin değişken ölçekli olması nedeniyle tükenmişlik sendromunun birden fazla semptomu bulunur.

Bunlar;

●    Panik atak
●    Baş ve karın ağrılarının günlük rutine dönüşmesi
●    Performans kaybı
●    Uyku düzeninin değişmesi
●    Duygusallığın artması
●    Ağlamaya yatkınlık
●    Çevreden uzaklaşma
●    İş yaşamına karşı öfke
●    İş ile ilgili kaygılar
●    Artan huzursuzluk
●    Devam eden yorgunluk hali
●    Erteleme

Tükenmişlik sendromu, görüldüğü gibi diğer ruh sağlığı sorunları ve depresyon ile benzer semptomlara sahiptir. Bu nedenle ayırt edilmesi kolay değildir. Tükenmişlik sendromu, diğer ruhsal sorunlarla aynı zamana denk gelebilir. Böyle durumlarda profesyonel destek almak önemlidir.

Evden Çalışırken Ruh Sağlığını Korumak İçin Neler Yapmak Gerekir?

Ofis ortamında çalışırken işin yoğun temposu, uzun hissettiren mesai saatleri ve evden işe işten eve giderken maruz kalınan trafik genel olarak sıkıcı gibi görünse de kişilerin kanıksadığı bir durumdur. İş ne kadar yoğun olursa olsun yemek molaları, çay veya kahve molaları, iş arkadaşları ile yaratılan farklı gündemler, hatta trafikte farklı insanlarla karşılaşmak günün hareketli ve renkli geçmesini sağlar. Ev ortamında çalışırken tüm bunlardan uzak olmak ve ev ile iş ortamının birbirine karışması doğal olarak strese ve baskıya neden olur. Fakat az bir çabayla evde bir denge kurmak mümkündür.

•    Mesai Saatlerine Sadık Kalın

Mesai saatinin ne zaman başlayıp ne zaman bittiğini bilmek her çalışanın daha kolay motive olmasında etkilidir. Çalışma saatlerindeki belirsizlik başlı başına bir stres kaynağıdır. Bu durumun stresini yaşamamak için genel olarak kabul görülen mesai saatlerinde çalışmaya özen göstermek faydalı olur.

•    İş Ertelemeyin

Gün içerisinde yapılması gereken işin başka bir güne veya ileri saatlere ertelenmesi de strese neden olur. Özellikle teslim zamanı belirli olan işleri son ana bırakmamak son derece önemlidir. Vaktinde yapılmayan iş genellikle mesai saatinin uzamasına neden olur. Film izleyerek veya başka aktivelerle değerlendirilebilecek zamanlarda iş yapmak zorunda kalmak motivasyonu düşürür. Dolayısıyla performans da düşer. Zincirin bir halkası olarak bu duruma mutsuzluk da eklenir. Bütün bu olumsuz durumları yaşamamak için iş ertelememeye özen göstermek faydalı olur.

•    Mola Saatlerine Sadık Kalın

Mesai saatleri gibi mola saatlerine de sadık kalmak, buna göre hareket etmek motivasyonu artırır. Yemek veya kahve molası verildiğinde bilgisayar ve diğer iş ekipmanlarından uzaklaşmak veya ortam değiştirmek bu noktada çok faydalıdır. Evden çalışırken yapılan en büyük hatalardan bir tanesi mola saatini veya yemek saatini çalışma alanında geçirmektir. Dinlenmek için ayrılması gereken zamanı yine iş yapılan ortamda geçirmek bir süre sonra strese neden olur. Mola saatlerini evin farklı bölümlerinde değerlendirmek motivasyonun artmasına yardımcı olur. Örneğin; bir kahve eşliğinde balkonda veya evin diğer bölümlerinde 15-20 dakika kitap okumak ya da sevilen bir videoyu izlemek işten biraz uzaklaşmak için harika bir yöntemdir. Süre olarak daha uzun olan yemek molası, bazı günler eve yakın konumda olan cafe veya restoranlarda değerlendirilebilir. Bu sayede dış dünya ile olan bağlantı kopmamış olur.

•    İş Arkadaşlarınızla Sık Sık İletişim Kurun

Ofis ortamında iş ne kadar yoğun olursa olsun iş arkadaşları arasında sık sık etkileşim olur. Evde çalışırken de bu etkileşimin sürdürülmesi motivasyonu olumlu yönde etkiler.

•    Yardım İstemekten Çekinmeyin

İş yükü fazla ise veya yetişmesi gereken acil bir iş söz konusu ise strese girmek yerine iş arkadaşlarından yardım istemek faydalı olur. Verilen görevler çok fazla ise yöneticiden görev tanımının yeniden yapılandırılması talep edilebilir.

•    Gerekli Durumlarda İzin Alın

Özellikle hastalık söz konusu olduğunda evden çalışan birçok kişi hastalık ile işi bir arada yürütebileceğine inanır ya da hastalık izni istemeye çekinir. Bu şekilde bir yaklaşım sergilemek hem aşırı derecede yorulmaya hem de strese girmeye neden olur. Hastalık son derece doğal ve olağan bir durumdur. Bu nedenle hastalık söz konusu olduğunda veya başka herhangi bir konuyla alakalı izin almak gerekiyorsa bunu talep etmek gerekir. 

•    Gerektiğinde “Hayır” Deyin!

Birçok kişinin en büyük problemlerinden bir tanesi gerektiğinde “hayır” diyememektir. Herhangi bir şeyi veya bir durumu reddetmekten çoğu insan çekinir. Kişinin aslında onaylamadığı fakat kendini baskı altında hissettiği veya hissedeceğini düşündüğü için “hayır” demek yerine “evet” demesi büyük strese yol açar. Özellikle iş ve özel yaşamın dengesini bozacak durumlar söz konusu olduğunda stresin boyutu daha artar. Bu nedenle iş ve özel yaşamın dengesini bozabilecek fazla görev veya hafta sonu mesailerine “hayır” diyebilmek önemlidir.

•    Çalışma Ortamının Düzenli Olmasına Özen Gösterin

Dağınık çalışma ortamları çoğu zaman dikkatin dağılmasına neden olur. Aradığını bulamamak, karmaşada kaybolmak strese neden olur. Çalışırken odaklanma problemi yaşamamak ve rahat bir ortamda çalışmak için çalışma alanının düzenli olmasına özen göstermek gerekir.

•    Uyku Düzenini Korumaya Çalışın

Evden çalışmaya başlayan kişilerin yaptığı en büyük yanlışlardan bir diğeri de uyku düzeni konusunda gerekli hassasiyeti göstermemeleridir. Sabah erken saatte yola çıkma durumu söz konusu olmadığı için genellikle uyuma ve uyanma zamanları pek dikkate alınmaz. Bu durum uyku düzeninin olumsuz etkilenmesine neden olur. Yeteri kadar uyumamak ve uyku düzenini bozmak ilerleyen zamanlarda yorgunluğa ve strese neden olur. Bu yüzden belirli bir uyku düzeni sağlayıp ona uymak gerekir.

•    Spor Yapmaya Zaman Ayırın

Uzun süre kapalı ortamda ve ekran karşısında kalmak hayatın monotonlaşmasına ve dolayısıyla strese neden olur. Zinde kalabilmek adına işe başlamadan önce, işten sonra veya öğle molasında 20-30 dakika kadar sadece tempolu bir yürüyüş yapmak bile motivasyonu artırmaya yardımcı olur.

•    Sosyalleşmeye Zaman Ayırın

İş dışında kalan saatlerde kişilerin sosyalleşmesi önemli bir motivasyon aracıdır. Bu nedenle mesai saatlerinden sonra veya hafta sonları keyif veren aktiviteler yapmaya özen göstermek gerekir. Özellikle açık alanlarda yapılan aktivitelerin tercih edilmesi faydalı olur.

•    Gerekirse Profesyonel Destek Alın

Günümüzde çok sık karşımıza çıkan tükenmişlik sendromu eğer fark edilmezse ya da aşılması için çaba sarf edilmez veya gerektiği kadar çaba harcanmaz ise kişilerin tek başına üstesinden gelemeyeceği bir sorun haline gelir. Böyle bir durumda mutlaka profesyonel destek alınması gerekir. Bu açıdan gerektiğinde profesyonel desteğe başvurmak bu sorunu aşmak için en gerekli adım olacaktır.