Gece iyi bir uyku için yapmanız gerekenler neler?

Kendinizi sürekli yorgun hissetmekten yoruldunuz mu? Herkesin başına gelmiştir: Yatağa uzanmak ve hemen uykuya dalmak istersiniz ama bir türlü kendinizi bırakamazsınız.

Endişelenmeyin, aşağıdaki denenmiş ve onaylanmış beş yöntemi izleyerek kafanızı boşaltmanız ve derin bir uykuya dalmanız mümkün.

Gerçekten yorgun olduğunuzdan emin olun

Çok barizmiş gibi durabilir, ama yatağa uyumaya hazır olduğunuzda girerseniz uykuya dalmanız kesinlikle daha kolay olacaktır. Ancak kimi gece kuşları, diğer insanların "normal" uyku saati diye nitelendirdikleri saatlerde uyumayı beceremez. Eğer siz de bu durumdan muzdaripseniz, sabah uyanır uyanmaz gün ışığına çıkın ve gün içinde de mümkün olduğunca güneşten faydalanın. Bilim insanları, bu sayede gece kuşlarının metabolizmalarını daha erken saatte uyumaya ayarlayabileceklerini belirtiyor.

Gün içinde yeteri miktarda egzersiz yapmak da son derece mühim. Ancak yatağa girmeden dört saat önce egzersize son vermek gerekiyor, zira adrenalin de uyumanızı engelleyebilir. Eğer hamile değilseniz ya da özellikle uykusuz kaldığınız bir gün geçirmiyorsanız, gündüz saatlerinde uyumaktan kaçının. Gün içinde, özellikle de akşamüstü saat 16'dan sonra biraz kestirmek, gece kolayca uykuya dalmanıza mâni olabilir.

Yediğinize, içtiğinize özen gösterin

İyi bir uykuya giden yol için hazırlık yapmak gerekiyor. Örneğin günün son kafeinli içeceğini yatağa girmeden en az altı saat önce içmelisiniz. Kafein vücutta dokuz saate kadar kalabiliyor. Dolayısıyla eğer iyi bir gece uykusu çekmek konusunda ciddiyseniz, öğleden sonra çay, kahve ya da kola gibi kafeinli içeceklerden uzak durmalısınız. Birçok kişi aç karnına uykuya dalmakta zorlanır. Ancak karnınız tıka basa doluyken de uyumanız kolay olmaz.

Mümkünse, yatağa girmeden en geç dört saat önce akşam yemeğinizi yemeye çalışın ve uykuyu engelleyecek ya da sizi uykudan uyandıracak ağır ve şekerli yiyeceklerden uzak durun. Ayrıca alkol de almamaya çalışın. Çünkü alkol her ne kadar uykuya dalmanızı kolaylaştırıyor olsa da uykunuzun kalitesini olumsuz etkiliyor. Özellikle de öğrenme ve hafıza açısından gerekli olan REM uykusuna geçmeniz konusunda.

Alkol aynı zamanda idrar söktürücü özelliğe de sahip. Yani yatağa girmeden önce içki içtiğiniz zaman, gece tuvalet ihtiyacı için kalkmanız da çok olası.

Yatağa girmeden önce dinlendirici bir rutin benimseyin

Yatağa girmeden önce size keyif veren bir rutin izlerseniz, bu gerek zihinsel gerekse fiziksel açıdan dinlenmenizi sağlayacaktır. Bu rutini tekrarladıkça, bedeniniz ve beyniniz bunu uyku zamanının geldiğinin bir işareti olarak yorumlayacaktır. Rutininiz sıcak bir banyo ya da duş almak, meditasyon yapmak, eşiniz ya da ailenizle konuşmak, günlüğünüze yazmak, kitap okumak ya da loş ışıkta müzik dinlemek gibi şeylerden oluşabilir.

Peki ama uykuya dalmak için ne gibi müzikler en uygundur? 2015'te besteci Max Richter, uykunun etapları ve her bir uyku döngüsü için fonda ne gibi seslerin uygun düşeceği hakkında bir sinirbilimciye danıştı. Bu araştırması sonucunda, güzel bir gece uykusuna eşlik edecek sekiz saatlik "Sleep" (Uyku) isimli bir eser besteledi. Bu parçadaki ses dalgalarının tekrarı ve düşük frekans kullanımının derin bir 'yavaş dalga' uykuyu teşvik ettiği sanılıyor. Bunun da kısa dönem hafızayı kuvvetlendirdiği ve beyindeki bilgilerin yapılandırılmasını sağladığı belirtiliyor.

Uyku hijyeninize sahip çıkın

Bu illa ki yatağa girmeden önce duş almanız ya da dişlerinizi fırçalamanız gerektiği anlamına gelmiyor, ki bunlar da aslında fena fikir değiller. İyi bir uyku hijyeni, uyku için ideal bir ortam yaratmak demek: Düzenli bir uyku planına sahip olmak, alkol gibi uyaranlardan uzak durmak ve uyku alanına özen göstermek.

Örneğin yatak odalarımızı uyku dışında çok az şey için kullanmaya özen göstermeliyiz. Birçok kişi karanlık, düzenli, serin ve elektronik cihazların bulunmadığı bir odada daha iyi uyuduklarını belirtiyorlar. Nerede olursanız olun, yatak saatinden en az bir saat önceden itibaren herhangi bir cihazın ekranına bakmamaya çalışın. Zira bir ekrana bakmak sizi uyanık tutacağı gibi, birçok televizyon ve akıllı telefonun ekranından çıkan elektronik mavi ışık beyninizin daha uzun süre tetikte kalmasına neden oluyor. Eğer bir elektronik cihaz üzerinden radyo, müzik ya da internet yayını dinliyorsanız, uykuya dalmak üzereyken kendi kendine kapanması için saat kurmaya özen gösterin.

Önceliği uykunuza verin

Başarılı iş adamlarının ya da dünya liderlerinin günde yalnızca dört saat uyumakla övündükleri hikâyeleri duymuşsunuzdur. Ancak gerçek şu ki, birçok insan bu kadar az uykuyla hayatına devam edemez. Sadece birkaç saatlik uyku size yetiyormuş gibi gelse de çok az uyumak uzun vadede fiziksel ve ruhsal sağlığınıza olumsuz etkide bulunacaktır.

Sürekli olarak beş saatten az uyumak kalp krizi, inme ya da kanser riskini arttırır. Ayrıca yetersiz uykunun yaşam süresini kısalttığına dair de çok sayıda tıbbi veri bulunmaktadır. Dolayısıyla düzenli bir uyku planına bağlı kalarak, tavsiye edildiği üzere her gece yedi ila sekiz saat uyumaya özen gösterin. Bunun için de her gece yatağa aynı saatte girmeye ve hafta sonları da dahil her sabah aynı saatte kalkmaya çalışın.