Kaygısızlığın yolu nefesten geçiyor

Karnımızdan nefes alıp-vermek en etkili stres azaltıcı ve sakinleştirici yöntemdir. Çünkü karından derin nefes alıp-vermek stresten en fazla etkilenen bir kas olan diyaframı gerer ve gevşetir. Diyafram gevşemeye başladığında beynimize her şeyin yolunda olduğu ile ilgili bir mesaj gider.

Beden de gevşiyor

Diyafram gevşemeye başladığında beynimize her şeyin yolunda olduğu ile ilgili bir mesaj gider. Bu durum beynimizde her şey yolunda ile ilgili bir anlam yaratır ve bedenimizin gevşemesine neden olur. Karından nefes alıp verme alıştırmasını önce yatarak yapmanız uygulama açısından daha kolay olacaktır. Daha sonra istediğiniz durumda her oturuş şeklinde rahatça yapabilirsiniz.

Yere sırt üstü yatın

Bir elinizi göğsünüzün üzerine, diğer elinizi de karnınızın üzerine koyun. Burnunuzdan derin ve yavaş bir nefes alın ve nefesi doğrudan karnınıza yollayın. Karnınızın üzerinde duran elinizin yükselmesini ama göğsünüzün üzerinde duran elinizin ise fazla hareket etmemesine dikkat edin. Tuttuğunuz nefesi ağzınızdan hafif bir "ssss" sesi çıkarak yavaşça verin (içinizden yavaşça 5'e kadar sayarak). Karından nefes alıp-vermeyi iyice öğrenip ustalaştıktan sonra gergin ve sıkıntılı olduğumuzda bunu birkaç kere arka arkaya uygulayarak rahatlayabiliriz.

Kaygı bozukluklarında psikoterapi

İlaç tedavisine ek olarak kullanılmaktadır ve tedavinin kaçınılmaz bir parçasıdır.

Bilişsel-davranışçı yaklaşım nedir?

Tehlike ile ilgili olumsuz düşünce ve buna bağlı davranışların nasıl tanınacağını, değerlenlendirileceğini, kontrol edilebileceğini ve değiştirileceğini öğreterek kaygıyı azaltmayı amaçlar. Bunun için kullanılabilecek çeşitli teknikler vardır. Terapist hastanın ihtiyacına uygun teknikleri seçerek tedavi planını oluşturur. Görüşmeler oldukça yapılandırılmıştır. Bilişsel davranışçı tedavilerde amaç, kişilere kendi olumsuz bakış açılarından farklı, alternatif bakış biçimlerinin de olabileceğini göstermektedir. Hastanın başka bir ihtiyacı olmadığı sürece (duygusal olarak etkilendiği veya zorlandığı bir yaşantı..vb) görüşmenin başında bir önceki ev ödevi üzerinde durulur.

Bilişsel- Davranışçı tedavi modeli içinde kullanılabilecek teknikleri kısaca aşağıda belirtirsek: Olumsuz otomatik düşüncelerin tanınması amaçlanır.

Nefes alıştırması

Karnımızdan nefes alıp-vermek en etkili stres azaltıcı ve sakinleştirici yöntemdir. Çünkü karından derin nefes alıp-vermek stresten en fazla etkilenen bir kas olan diyaframı gerer ve gevşetir. Stres ve karnımızdaki gerilim artıkça nefesimiz hızlanır ve sığlaşır. Daha çok göğsümüzden alıp verdiğimiz bu nefes, bazen havasız kalmış gibi hissetmemize yol açar. Nefesimizin sığlaşması kanımızdaki oksijen ve karbondioksit dengesini bozar. Bu durumda ya kendimizi çok yorgun ya da paniklemiş hissederiz.

DR. FUNDA GÜDÜCÜ SAĞIR
PSK. DR AYŞEGÜL ERAY