Kemiklere kas egzersizini ihmal etmeyin

Kemiklerimizi nasıl korumalıyız? Özellikle 35 yaşından sonra kas kuvvetlendirme egzersizleri büyük önem taşıyor.

Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölüm Başkanı Doç. Dr. Defne Kaya, düzenli fiziksel aktivitenin dengeyi ve koordinasyonu geliştirdiğini söylüyor: “Yürüme, koşma ve dans gibi fiziksel aktiviteler ayak ve bacaklarınızın vücut ağırlığını taşıdığı için kemiklerinizi daha çok çalıştırarak güçlendirir. Ağırlık kaldırma gibi kaslarınızı normalden daha fazla çalıştırdığınız kas kuvvetlendirme egzersizleri ise kasın kemiğe bağlandığı kirişleri (tendon) daha çok çalıştırarak kuvvetlendirir.”

BEBEK, ÇOCUK VE GENÇLER

5-18 yaş arasındaki gençlere haftada en az üç gün yoğun egzersiz öneriliyor ki kemik ve kasları güçlensin. 5 yaş altı- yürüyemeyen çocuklar için:

• Sürünme

• Aktif oyun

• Emekleme

5 YAŞ ALTI- YÜRÜYEN ÇOCUKLAR İÇİN:

• Tırmanma

• Yürüyüş

• Sıçrama

• Koşu içeren oyunlar

ÇOCUK VE GENÇLER İÇİN:

• Koşu

• Futbol, basketbol, voleybol

• Trambolin

• Tenis, squash, badminton

• Jimnastik

• Savunma sporları: Karate ve tekvando

• Sıçrama

• Vücut ağırlığı ile yapılan şınav, plank, squat ve lunges egzersizleri

• Müzik eşliğinde aerobik ve boks

• Kaya/duvar tırmanışı

• Dans

35 YAŞINDAN SONRA

35 yaşından sonra doğal bir kemik kaybı (yaşlanması) meydana geliyor. Bu yaştan itibaren haftada en az iki gün kas kuvvetlendirme egzersizleri yapmak kemik kayıp oranını azaltıyor.

• Tempolu yürüyüş

• Ağırlık antrenmanları

• Merdiven inme-çıkma

• Ağırlık kaldırma ve taşıma (market alışverişinde deneyebilirsiniz)

• Dirençli renkli bantlarla egzersiz

• Bahçede yapabileceğiniz ağır işler

• Daha önceden yapıyorsanız koşuya devam edebilirsiniz.

• Esneklik egzersizleri

KEMİK ERİMESİ VARSA

Kemik erimeniz varsa kemikleriniz kırılmaya daha yatkın demektir. Düzenli fiziksel aktivite hem kemiklerinizi hem de kemiklerinizi saran kaslarınızı kuvvetlendirerek sizi gelecekte kırıklardan korur. Unutmamanız gereken en önemli şey, düşmekten korkarak hareket etmekten kaçınırsanız, düşme ve kırık riskinizi artırırsınız.

• Vücut ağırlığı ile yapılan kuvvetlendirme egzersizleri

• Esneklik egzersizleri

• Tai chi

• Yürüme

• Düşük hızda dans

• Düşük hızda aerobik

• Merdiven inme-çıkma

DAHA HAFİF EGZERSİZLER İSTİYORSANIZ:

• Oturma sırasında yapılacak egzersizler

• Kuvvetlendirme egzersizleri

• Denge egzersizleri

• Esneklik egzersizleri