Uyku Hijyeni için ne yapılmalı?

Uyku Hijyeni için ne yapılmalı? Sağlıklı uyku uyumak için nelere dikkat etmeli? Uyku hijyeni nasıl sağlanır?

Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Beyin Hastanesinden Doç. Dr. Barış Metin ve Yrd. Doç. Dr. F. Duygu Kaya Yertutanol "Yetişkinlerde Uyku Hastalıkları ve Tedavisi" konusunu anlattı:

Uyku Neden Önemli?

Uyku günlük hayatımızı daha verimli geçirmek için oldukça önem taşır. Zihnimizi ve bedenimizi dinlendirir. Ertesi günde yüksek performans gösterme olanağımızı arttırır. Hafızamızın daha güçlü çalışmasına daha dikkatli davranışlar sergilememize yardımcı olur.

Uykunun yeterli düzeyde alınamadığı zamanlar bağışıklık sistemi zarar görebilir ve bu durum hastalıklara kapı açabilir. Düzensiz uyku durumunda günlük yaşamda performans oldukça düşer dolayısıyla sosyal yaşam olumsuz etkilenir.

Psikolojiye etki olarak uyku, düzensizlik gösterdiği takdirde çeşitli kaygı bozukluklarına, duygu karmaşıklıklarına, hayattan keyif alamama, öfke kontrolsüzlüğü, tahammül edememe, karamsar düşünme, endişe etme gibi durumlara yol açabilir.

 Psikiyatrik hastalığı var olan bir kişide uyku düzeni olmadığı durumlarda hastalığı daha çok tetiklenir ve atakları çoğalabilir. Ruhsal rahatsızlıklar uyku sorununu ortaya çıkarabilirken; uykusuzluk da ruhsal rahatsızlık şikâyetlerini meydana getirebilir.

Uyku Bozukluğuna Yol Açan Bazı Hastalıklar

Uyku Apnesi

Gece uyku halindeyken nefesin durması, soluk alırken kısa süreli kesintiye uğraması durumudur. Uykunun bölünmesi durumu yaşanıldığı için yorgunluk, halsizlik, uyuşukluluk, dikkat bozukluğu, isteksizlik gibi durumlar açığa çıkarır.

Huzursuz Bacaklar Sendromu

Uyku haline geçme bozukluğu yaşatan hastalıklardandır. Kimi zaman psikolojik bir durum olarak zannedilen fakat tedavi edilmesi gereken bir hastalıktır. Özellikle akşamları bacaklarda huzursuzluk hissi verir. Kimi hastalar huzursuzluk sebebiyle yatakta yatamaz. Yataktan kalkıp dolaşma, bacaklarını yıkama, pedal çevirme gibi hareketlerde bulunur. Bu durum uyku uyumasını engeller ve ertesi günü stresli, yorgun, halsiz bir şekilde geçirmesine yol açar.

İdeal Uyku Nedir?

Uykuya dalma süreci, uykuyu sürdürme süreci, uykudan kalkma süreci olarak ayrılır. Sağlıklı uyku için ideal olarak 20 dakika içerisinde, en fazla 30 dakika içerisinde uykuyu başlatmak gerekir. Gece boyunca uykudan uyanmamalı, uyanılsa bile kolayca tekrar uykuya dalabilmelidir. Ortalama olarak 6- 8 saatlik uyku uyunması yeterlidir. Bu durum kişinin kendisini dinç ve zinde hissetmesi durumlarına göre değişiklik gösterebilir.

Günümüzde Bizi Uykudan Uzaklaştıran Durumlar

Günlük yaşantımızda yaşadığımız stres, günlük sıkıntılarımızı gece yatarken zihnimizde kurgulamamız ve sürekli olarak düşünmemiz, çeşitli kaygılarımız, yaşanılan olumsuzluklar uykuya dalmada sıkıntı yaşatır.

Akşam yemeğini geç saatlerde yemek, bozuk beslenme düzeni, kahve, çay, alkol ve sigara tüketiminin artması uykuyu olumsuz etkiler. Televizyon, bilgisayar ve telefonla fazla zaman geçirmek, uykuya uygun olmayan oda ve yataklarda uyumak uykuyu olumsuz etkiler.

Gün içerisinde fazla uyumak, uyku düzenini olumsuz etkiler. Öğlen 1ile 3 arasında yarım saat kadar kısa bir uyku uyunabilir. Bazı ilaçları tüketmek de uykuyu olumsuz etkileyen faktörlerdendir.

Çok kısa süreli uykularda veya çok uzun süreli uykularda kişinin memnun olması normal midir?

Zihinsel ve beden sağlığının ne derecede etkilendiğini araştırmak gerekir. Kişinin kendini iyi hissettiğini söylemesi mümkündür. Sağlık açısından zarar görüp görmediğinin nedenlerini araştırıp durumuna bakmak gerekir.

Horlama ve Tedavisi

Horlama durumu uyku apnesi, sürekli kilo alımı, tansiyon veya herhangi bir hastalıktan dolayı değilse genelde fayda göstermeyeceğinden tedavi önermez. Horlamanın nedeninin herhangi bir hastalıktan olup olmadığı araştırılmalı duruma göre tedavi önerilmelidir.

Ramazan Ayında Uyku Düzeni Neden Bozulur? Sağlıklı Uyku İçin Ne Yapılmalıdır?

Gece geç uyunulduğu sabah geç uyanıldığı ve uyku sürekli olarak bölündüğü için uyku düzeni bozulur. Gece sahurda yemek yenilip yatıldığı zaman, beyne gitmesi gereken kan ve enerji mide ve bağırsağa gider ve bu durum uykuyu engeller.

Gece yatmadan önce kızartma, yağlı ve ağır yemeklerden uzak durulmalıdır. Gündüz uykusunu yarım saatin üzerine çıkarmamak gerekir.

Uyku Terörü Nedir?

Genelde çocuklarda görülen, sinir sistemi gelişimi dönemlerinde ortaya çıkan bir durumdur. Ciddi durumlarda doktorlara başvurulmalıdır. Uykudan korkarak endişeyle uyanma belirtileri vardır.

Yolculuk Yapacak Kişiler Nelere Dikkat Etmelidir?

Kullanılan herhangi bir uyku ilacı varsa yolculuk edecekleri gün doktorlarına başvurarak ilacın dozunu atlayabilirler.

-Gece 12 ile sabah 6 arası yola çıkmamaları gerekir.

-Yolculuk edecekleri günün öncesinde 6-8 saat uyumaları gerekir.

Dinlenemeden uykusunu almadan yola çıkmış bir kişi önlemler almalıdır. Yanında araba kullanan bir başka kişinin olması faydalı olacaktır.

 İki saatte bir mola verilerek yolculuk yapmak gereklidir. Molalarda 20-30 dakikayı geçmeden uyunabilir. Molalarda ağır yemekler tüketilmemelidir.

Uyku Kliniğinde Ne Yapılır?

Uyku problemi olan bir kişinin uyku halinde bir gece uyumasını sağlayarak çeşitli testlerin ve tetkiklerin uygulaması yapılır. Uyku problemlerinin nedenleri araştırılır. Hastalıkların tanımlanmasına yardımcı olur. Uykuda yürüyen, bacaklarını kaldıran, uykuda epilepsi nöbeti geçiren ve buna benzer problemler yaşayan kişilerin tanısının konmasına yapılır. Uykuda dalama problemi yaşayan kişiler için genelde uykuda tetkik yapılmaz. Öncesinde hasta ile iletişim kurarak karar verilir. Ciddi durumlarda uykuda testlere daha çok başvurulur. Maliyeti yüksek bir testtir.

Uyku Hijyeni İle İlgili Öneriler

Hafta içi ve hafta sonu uyku düzeni aynı şekilde devam etmelidir.

Alkol kullanımına dikkat edilmelidir. Uyku getirildiği düşünülse de uzun vadede uyku bozukluğuna, uykunun bölünmesine sebep olur ve olumsuz sonuçlara yol açar.