Yeni Yıl Kararlarının Kalıcı Psikoloji Sırları

İnsanlar hedef belirlemeyi severler ve hedef belirlemek, sigarayı bırakmak, alkolü azaltmak, formda kalmak veya daha organize olmak gibi anlamlı değişikliklere yol açabilir. Ancak hedeflere bağlı kalmak genellikle onları not etmekten çok daha zordur. Bir araştırma, insanların yaklaşık %64'ünün (yaklaşık üçte ikisinin) Yeni Yıl kararlarından bir ay içinde vazgeçtiğini ortaya çıkardı. Bu neredeyse geleneğin bir parçası.

- İstekleri takdir edin
- Neyi Değil Nasılı Düşünün
- Geriye Bakın, Sonra İleriye Gidin
- Hızı Düşünün: Hızlı Zafer mi, Uzun Koşu mu?

Dinlemek

Bu klasik bir senaryo: Yeni Yıl kararlarımız sıklıkla ve hızla kayboluyor. Peki bu yılın farklı olmasına ne yardımcı olacak?

İstekleri takdir edin

Yeni bir planlayıcıyı veya takvimi açarsınız ve neler olabileceğini hayal edersiniz.

New York Yeshiva Üniversitesi'nde klinik psikolog ve profesör olan klinik psikolog Sabrina Romanoff, "Yeni Yıl, hayatlarımızı yeniden değerlendirdiğimiz ve envanterini çıkardığımız döngüsel bir zaman göstergesi olarak hizmet ediyor" diyor. Zamandaki bu noktalama işareti, ileriye dönük olarak başarmayı umduğumuz şeye dair umut ve beklentileri harekete geçirir.

Psikolog Mariana Strongin, PsyD'ye göre yeni yılla birlikte "yenilenme duygusu" geliyor. Bu bizi neyi geliştirmek veya değiştirmek istediğimizi düşündürür.

Ancak bu boş sayfa hissi ilham verici olsa da kendimizi kaptırabiliriz.

Neyi Değil Nasılı Düşünün

Değişimi hayal etmek heyecan verici olabilir. Ancak kalıcı olması için bir yapıya ihtiyacı olacak.

Amanda E. White şöyle diyor: "İnsanlar çoğu zaman bir hedefe ulaşmak veya bir karara varmak için ne gerektiğinin haritasını çıkarmıyor veya düşünmüyor ve bunun yerine, onları hedeflerine ulaşmaya itecek şey olarak yeni yılın heyecanına güveniyorlar." . Kendisi bir terapist, konuşmacı ve Not Drinking Tonight kitabının yazarıdır. Belki de hedefiniz çok katıydı ya da ona ulaşmak için yeterli zaman tanımadınız.

Romanoff, kesin bir vücut ağırlığı gibi çok spesifik bir hedef belirlerseniz, "sonuçlar hemen alınmazsa bu hedefe yönelik çabalarınızı sürdürmek zor olabilir" diyor. "Hedefler zaman alır ve birçok insanın cesareti kırılır ve sonunda hedefe ulaşmadan pes ederler."

Geriye Bakın, Sonra İleriye Gidin

Ocak ayının her gelişinde kendinizi aynı kararı verirken bulursanız, biraz dedektiflik yapın.

"Değişime nerede direndiğimizi incelemeden... kararlılık, yeniden başlama, tekrarlama döngüsü her yıl devam ediyor."

Travma uzmanı ve The Science of Stuck kitabının yazarı Britt Frank, "Geçmişte neden mücadele ettiğimizi dürüstçe değerlendirmeden, sıklıkla geleceğe yönelik büyük hedefler koyarız" dedi. 

"Değişime nerede direndiğimizi incelemeden... kararlılık, yeniden başlama, tekrarlama döngüsü her yıl devam ediyor."

Değişim mümkündür. Sizi neyin geride tuttuğunu kontrol edin. Frank, "Davranışsal döngüleri kırmak, ne pahasına olursa olsun dürüstlüğe sıkı bir bağlılık gerektirir" diyor.

Hızı Düşünün: Hızlı Zafer mi, Uzun Koşu mu?

Romanoff, "Hedeflerinizi uzun veya kısa vadede gerçekleştirilebilecekler arasında bölün" diyor. Kısa vadeli hedefler hızlı kazançlardır. Uzun vadeli hedefler daha fazla zaman alacaktır.

Romanoff'un tavsiyesi: Uzun vadeli bir hedefiniz varsa, bunu yakın vadede ulaşılabilir ve gerçekçi hedeflerle ilişkilendiren bir eylem planı oluşturun.

Büyük Hedeflere Adım Adım Ulaşın

Muhtemelen büyük hedefleri daha küçük hedeflere ayırmanız gerektiğini duymuşsunuzdur.

Ama neden?

“Devam etmek için ustalık duygusunu hissetmeye başlamalıyız.” – Marianna Strongin

Strongin, "İnsanlar olarak ustalık duygusuyla hareket ediyoruz" diyor. "Dolayısıyla, 'formda olma' hedefini belirlemek yerine, 'haftada üç kez, her seferinde en az 45 dakika egzersiz yapma' hedefini koyardım. Hedefi ölçülebilir ölçümlere bölerek, daha iyi hissetme olasılığımız artar. Kendimiz hakkında iyiyiz ve devam etme ihtimalimiz daha da yüksek.”

Beyaz da aynı fikirde. “Hedeflere ancak günlük veya haftalık küçük adımlar atarak ulaşırız. Daha sağlıklı beslenmek istiyorsak beslenme tercihlerimizi her gün değiştirmeliyiz. Bir maraton koşmak istiyorsak, her hafta belirli sayıda mil koşmayı taahhüt etmeliyiz.

Genel olarak, bir hedefi mümkün olan en küçük adıma bölmek, hedefe ulaşma olasılığınızı artırır. Bir hedef çok yüksek olduğunda bunalma ve pes etme eğilimindeyiz.

Olumlu Hedefler Belirleyin

Araştırmalar, belirli ve bir şeyden kaçınmak yerine bir şeyler yapmayı temel alan bir hedefe ulaşma olasılığınızın daha yüksek olduğunu gösteriyor. Örneğin, yeni yılda daha az şikayet etmek istiyorsanız, bunu "Bir şükran listesi oluşturacağım ve her gün minnettar olduğum üç şeyi yazacağım" şeklinde ifade ederseniz, bunu başarma olasılığınız daha yüksektir. Bu karar, yapmayı bırakmak isteyeceğiniz bir şeyle değil, gerçekleştireceğiniz bir eylemle ilgilidir.

 Hedeflerinizi Senkronize Edin

Kararlarınız çatışıyor mu? Bu, birini veya diğerini korumak daha zor veya imkansız hale getirecektir.

"Hedeflerinizin sinerjik bir etkiye sahip olduğundan emin olun, böylece biri üzerinde çalışmak diğerinin zararına yol açmaz."

Örneğin, paradan tasarruf etmek için bir hedef belirlerseniz ve daha fazla seyahat etmek için başka bir hedef belirlerseniz, bu hedefler çatışabilir. Romanoff, "Kendinizi bir çubuk kraker içinde çarpıtmadığınızdan ve hedeflerinizin sinerjik bir etkiye sahip olduğundan emin olun, böylece biri üzerinde çalışmak diğerine zarar vermez" diyor.

Bazı Kayıpları Kabul Edin

Başarı harika hissettirebilir. Ancak başka duygular da beraberinde gelebilir. Frank, "'Büyük hedeflere' ulaşmanın bir dereceye kadar acı ve kayıp içereceğini anlamak çok önemli" diyor. "Neden? Daha sağlıklı, daha mutlu ve daha başarılı olduğumuzda ilişkilerimiz değişir, baskı artar ve aşinalık ve rahatlık zorlanır.”

Bu genellikle bir ayarlamadır. Frank, "Yalnızca faydalara odaklanır ve davranış değişikliğinin maliyetlerini inkar edersek, kararlarımıza bağlı kalmamız pek mümkün olmaz" diyor.

Engellerinizi Zekanızla Aşın

Yedekleme planınız var mı?

Hava, yapmaya karar verdiğiniz yürüyüş veya koşu için çok kötü olduğunda ne yapacaksınız? Peki, moraliniz bozulduğunda ve planladığınızdan daha fazla harcama, yeme veya içme isteği duyduğunuzda ne olur? Veya yeni rutininiz sıkıcı gelmeye başlarsa?

Romanoff, "Hedefinize ulaşmanıza engel olabilecek şeyleri göz önünde bulundurduğunuzdan emin olun ve ardından hedefinizdeki bu engelleri aşmanın yollarını geliştirin" diyor.

Bu Konuda Akıllı Olun

“AKILLI” hedefleri duymuş olabilirsiniz: Spesifik, Ölçülebilir, Ulaşılabilir, Gerçekçi ve Zamana Bağlı.

Lisanslı klinik profesyonel danışman ve A Year of Finding Your Calling: Daily Practices to Uncover Your Passion and Purpose kitabının yazarı Matt Glowiak, bunların kalıcı davranış değişikliğinin anahtarı olduğunu söylüyor.

Örneğin, eğer kararınız sigarayı bırakmaksa Glowiak, AKILLI bir hedefin şöyle görünebileceğini söylüyor:

- Spesifik: Belirli bir hedef belirlersiniz. Bu durumda "Sigarayı bırakmak istiyorum."

-  Ölçülebilir: Hedefinize bir sayı koyarsınız. Bu hafta 0 kez mi sigara içmişsiniz, yoksa önceki gün veya haftaya göre belirli bir sayıda daha az mı sigara içmişsiniz? İlerlemenizi takip etmek için ölçülebilir bir yola ihtiyacınız var.

- Ulaşılabilir: Bir gerçeklik kontrolü yapın. Örneğin, soğuk hindi içmeyi bırakmak sizin için pratik midir, yoksa bırakana kadar yavaş yavaş azaltmanız daha mı iyi olur?

- Zaman sınırı: Her dönüm noktasına ve nihai hedefinize ne zaman ulaşmayı hedeflediğinize karar verin. Ayrıca yol boyunca attığınız her adımı kutlamak isteyebilirsiniz, bu da motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olabilir.

Sigarayı bırakmak, diyetinizi değiştirmek veya kondisyonunuzu geliştirmek gibi sağlık hedefleriyle doktorunuz neyin gerçekçi olduğunu ve neyin yardımcı olacağını bilmenize yardımcı olabilir. Her şeyi kendi başınıza çözmek zorunda değilsiniz.

Motivasyon için Değerlerinizi Kullanın

Değerleriniz pusula gibidir. Romanoff, sürekli olarak davranışları bilgilendirip yönlendirdiklerini söylüyor. Ve ilk etapta kararınızı neden belirlediğinizi hatırlamanıza yardımcı olabilirler.

Örneğin Romanoff, belirli bir ağırlığa ulaşmak gibi bir hedeften kaçınılmasını öneriyor. Bunun yerine, bunun ardındaki değeri düşünün; örneğin daha iyi sağlık sizi harekete geçiren değer mi?

Romanoff, "Bu değerleri hedefinize teşvik olarak yönlendirin" diyor. "Hedefinizin ardındaki 'neden', onu amaca dayandıracak ve çözümü anlamlı bir şekilde bağlamsallaştıracaktır."